L as frutas proporcionan un alto valor nutricional y las investigaciones muestran que comer fruta a diario puede ayudar a perder peso.
Debido a que las frutas tienen un alto contenido de fibra y agua, te ayudan a sentirte lleno, lo que hace que sea menos probable que comas en exceso. La toronja, las manzanas, los aguacates y la sandía son algunas de las mejores frutas para apoyar los planes de pérdida de peso.
Este artículo analiza las mejores frutas para bajar de peso y cómo incorporarlas a tu dieta.
Comer fruta para bajar de peso: ¿cuáles son mejores?
Las frutas tienen un alto contenido de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, que son buenos para la salud en general. Por lo general, contienen entre un 80 % y un 90 % de agua.2 Los azúcares naturales de las frutas pueden ayudar a satisfacer los antojos de dulces, mientras que la fibra promueve la salud digestiva. El alto contenido de fibra y agua te ayuda a sentirte lleno, por lo que probablemente comas menos.
Muchas frutas se promocionan como "superalimentos" o alimentos ricos en nutrientes, porque pueden afectar la salud y la prevención de enfermedades de manera positiva. Estos alimentos deben formar parte de una dieta equilibrada que incluya diversas frutas, verduras, cereales integrales y proteínas.
Las frutas tienen un índice glucémico más bajo
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que los carbohidratos se descomponen y afectan los niveles de glucosa (azúcar) en sangre. Los alimentos con IG alto se digieren rápidamente y tienden a aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Los alimentos con IG bajo, como las frutas, se digieren lentamente, lo que ayuda a prevenir esos picos de azúcar en la sangre y te mantiene lleno por más tiempo. Las frutas con IG bajo tienden a ser bajas en calorías y ricas en fibra y agua, lo que puede ayudar a controlar el peso. Algunos de estos son:
- Pomelo: Medio pomelo tiene 53 calorías, 12 gramos (g) de azúcar, casi 2 g de fibra y un 91 % de agua. Las investigaciones sugieren que comer pomelo fresco puede ayudar a perder peso.
- Manzanas: una manzana mediana tiene 95 calorías, 19 g de azúcar y 3 g de fibra. Los alimentos ricos en fibra y con IG bajo, como las manzanas, pueden disminuir los picos de azúcar en la sangre y ayudar a controlar el peso.
- Aguacates: Un aguacate de tamaño mediano tiene alrededor de 240 calorías.9 Sin embargo, los aguacates tienen muy poca azúcar, solo alrededor de 0,4 g por fruta. Comer aguacates regularmente se asocia con una menor prevalencia de exceso de peso y ayuda a reducir el aumento de peso.
- NOTA: Aunque los aguacates son ricos en fibra, también tienen un alto contenido de grasa, que contiene muchas calorías y puede dificultar la pérdida de peso cuando se come en exceso. Tenga en cuenta que una ración de aguacate equivale aproximadamente a un tercio de un aguacate mediano o 50 gramos.
- Peras: Una pera mediana tiene 100 calorías, 17 g de azúcar y 5,5 g de fibra. Se encuentran entre los mejores alimentos ricos en fibra y con IG bajo para prevenir picos de azúcar en sangre y aumento de peso.
- Frambuesas: Una taza de frambuesas tiene aproximadamente 64 calorías, 5 g de azúcar, 8 g de fibra y aproximadamente 86 % de agua. La combinación rica en fibra y baja en calorías ayuda a controlar el hambre y el peso.
- Naranjas: Una naranja tiene alrededor de 62 calorías, 12 g de azúcar y 3 g de fibra. También contiene aproximadamente un 87 % de agua.14 Los flavonoides cítricos podrían ser útiles en el tratamiento de la obesidad.
- Fresas: En una taza de fresas obtendrás alrededor de 53 calorías, 8 g de azúcar y 3 g de fibra, con un contenido de agua del 91%.
- Plátanos (Bananos): Un plátano mediano tiene alrededor de 105 calorías, 14 g de azúcar y 3 g de fibra y contiene aproximadamente un 75 % de agua. Las investigaciones sugieren que los plátanos están asociados con un menor aumento de peso, pero la asociación no es tan fuerte como la de las manzanas , peras y bayas.
- Melocotones: Un melocotón mediano tiene alrededor de 59 calorías, 13 g de azúcar y 2 g de fibra, con un contenido de agua del 89%.
- Melón: Una taza de melón tiene aproximadamente 60 calorías, 14 g de azúcar y 2 g de fibra, y más del 90 % son agua.
- Kiwi: En un kiwi, obtendrás alrededor de 42 calorías, 6 g de azúcar y 2 g de fibra. Tiene un contenido de agua del 84%.20 Los estudios sugieren que el kiwi puede ser útil para controlar el peso.
Frutas con mayor índice glucémico
Algunas frutas tienen un índice glucémico más alto, pero aún pueden ayudar a controlar el peso si se comen con moderación.
Una porción de una taza de sandía tiene alrededor de 46 calorías y 9 g de azúcar. También contiene aproximadamente un 92 % de agua, pero tiene menos de un gramo de fibra. Ese alto contenido de agua puede ayudar a controlar el hambre durante varias horas, y la sandía es una alternativa saludable a los refrigerios procesados. Comer sandía en lugar de galletas bajas en grasa diariamente durante cuatro semanas se asoció con un menor peso corporal, presión arterial, relación cintura-cadera e índice de masa corporal (IMC).
NOTA: El IMC es una medida anticuada y defectuosa. No tiene en cuenta factores como la composición corporal, el origen étnico, el sexo, la raza y la edad. Aunque es una medida sesgada, el IMC todavía se usa ampliamente en la comunidad médica porque es una forma rápida y económica de analizar el estado de salud potencial y los resultados de una persona.
Una porción de una taza de piña tiene aproximadamente 83 calorías, 16 g de azúcar y 2 g de fibra, además de un 86 % de agua.
Puede que tenga un IG más alto, pero es eficaz para ayudarle a sentirse satisfecho y es una alternativa saludable a los bocadillos dulces procesados.
¿Algunas frutas son menos ideales para bajar de peso?
Algunas frutas están bien en porciones pequeñas, pero no son ideales para perder peso. Por ejemplo:
- Los frutos secos sin azúcares añadidos son un snack saludable. Pero contienen muchas más calorías y azúcares mucho más naturales en una porción mucho más pequeña. Es fácil comer frutos secos en exceso, lo que interfiere con los planes de pérdida de peso. Y algunas frutas secas contienen azúcares añadidos.
- Los jugos de frutas generalmente tienen concentraciones de azúcar más altas que las frutas enteras, lo que puede aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Es fácil ingerir muchas calorías adicionales a través de los jugos.
- La fruta enlatada o congelada es un refrigerio saludable, pero las envasadas en almíbar espeso o con azúcares añadidos pueden sabotear el control de peso.
Cómo comer fruta para bajar de peso
Si su objetivo es perder peso, simplemente agregar fruta no será útil. En su lugar, utilice frutas como sustituto de los dulces y otros alimentos ricos en calorías y con poco valor nutricional. La pérdida de peso depende de ingerir menos calorías de las que quema. La mayoría de los adultos deberían consumir entre 1,5 y 2,5 tazas de fruta al día.
No hay evidencia de que comer fruta en un momento particular del día ayude a perder peso. Pero la fruta entera es la que tiene más probabilidades de satisfacer el hambre y evitar que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Aquí hay algunas formas de disfrutar estas frutas:
- Consuma fruta fresca entera como refrigerio.
- Pruebe frutas enlatadas o congeladas sin azúcar.
- Agregue una guarnición de fruta con las comidas (un sustituto saludable de las papas fritas).
- Agregue fruta a alimentos como cereales, avena, yogur y muffins.
- Prepare batidos de frutas, idealmente con frutas enteras, y tenga en cuenta otros ingredientes ricos en calorías.
- Por lo general, es mejor no comer en exceso ningún alimento, pero a la mayoría de las personas les resulta difícil exagerar con la fruta. Por otro lado, demasiada fibra puede provocar molestias gastrointestinales. Y una dieta basada únicamente en frutas puede provocar deficiencias nutricionales.
La fruta debe formar parte de una dieta general equilibrada, rica en verduras, cereales integrales, lácteos, proteínas magras y ejercicio regular. Ningún alimento por sí solo puede ayudarle a lograr la pérdida de peso en un área específica del cuerpo.
Resumen
La mayoría de las frutas son ricas en nutrientes y buenas para la salud en general. Debido a que tienen un alto contenido de agua y fibra, pero bajos en grasas y calorías, pueden ayudarle a controlar su peso. Sin embargo, la fruta por sí sola no le ayudará a perder peso. Si el objetivo es perder peso, elige fruta para sustituir los dulces ricos en calorías y los alimentos procesados.
La fruta debe formar parte de una dieta variada que incluya verduras, cereales integrales, proteínas magras y leches.
Fuente: Verywell Health
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