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Las legumbres, fuente de proteínas vegetales


¿Qué son las legumbres?

Algunas plantas dan su fruto en vainas, y el fruto seco de estas vainas es lo que llamamos legumbres.
Existen varias clases de legumbres aunque las más conocidas y usadas en la cocina son: lentejas, garbanzos, habichuelas (judías o frijoles), habas y guisantes.

Aunque la apariencia de las legumbres, tamaño y forma, es diferente una de otras, la estructura es parecida: son frutos secos que están, separados, en el interior de las vainas. Las legumbres forman parte de la alimentación de las personas desde tiempos remotos...Continúa...

Composición de las legumbres
La mayor parte de la composición de las legumbres son hidratos de carbono pero es muy importante su aporte de proteínas vegetales. Las legumbres tienen tantas proteínas como pueda tener la carne y también aportan al organismo mucha fibra vegetal (importante en la lucha contra el estreñimiento), vitaminas del grupo B, calcio y hierro.

El hierro que podemos obtener del consumo de legumbres es absorbido más fácilmente que el de la carne.
El aporte de grasas de las legumbres es muy bajo y, si las tomamos como complemento, el aporte de calorías tampoco es preocupante.

Proteínas en las legumbres

El consumo de legumbres es indispensable en una alimentación bien equilibrada, siendo su aporte de proteínas vegetales muy importante.

Hay quien considera que estas proteínas de origen vegetas son de inferior calidad respecto a las de origen animal pues carecen de algunos aminoácidos, pero si las combinados adecuadamente con otros grupos de alimentos, como los cereales, conseguiremos un aporte de proteínas muy completas.

La riqueza de proteínas y ácidos nucleicos de las legumbres se considera como un antídoto contra el envejecimiento pues renuevan las células de nuestro cuerpo.

Debemos tener en cuenta que las proteínas vegetales que nos aportan las legumbres están libres de grasas saturadas y colesterol, por lo que consumir habitualmente legumbres correctamente combinadas con otros alimentos aportará a nuestro organismo, de forma muy sana, todas las proteínas necesarias para un correcto funcionamiento.

Como conservar las legumbres
Para no tener ninguna sorpresa con las legumbres debemos guardarlas en lugares frescos y secos y dentro de un recipiente de cristal bien tapado. Si primero las cocemos podemos congelarlas o guardarlas en la nevera (friser) hasta que vayamos a usarlas.



Despejamos algunos mitos relacionados con el consumo de legumbres y hortalizas, y facilitamos algunos trucos para cocinar y saborear estos ricos alimentos.

–¿La fibra de las legumbres puede causar daños al organismo? El aporte excesivo de fibra tiene efectos colaterales, como molestias gástricas, distensiones o flatulencias, que suelen mitigarse cuando el organismo se adapta a esta dieta. También crea un déficit de micronutrientes y resulta dañino para personas con síndrome de intestino irritable, trastorno que padece hasta un 22% de la población española a causa del aumento del tránsito intestinal de gases.

–¿Engordan las legumbres? Por si mismas no. Lo que sí engorda son los “tropezones” que suelen acompañar a los guisos: chorizo, panceta, morcilla, oreja…

–¿Las leguminosas dan alergia? El altramuz tiene proteínas con una capacidad alérgica muy alta, incluso en pequeñas dosis. De hecho, ha causado graves alergias en varios países europeos porque esta leguminosa se emplea mucho en la industria alimentaria –bollos, sopas, pastas– por su gran contenido proteínico –hasta un 40%–, y de grasa –18%–. También pueden causar alergia el garbanzo y la lenteja, principalmente en niños, y sobre todo la soja.

–¿Por qué los médicos insisten en que las mujeres consuman más legumbres? En la menopausia, la mujer pierde sus estrógenos y entonces aparecen enfermedades como la osteo-porosis –descalcificación de huesos–, ateromas –placas de grasa en las paredes arteriales– y ciertos tumores, aparte de los trastornos del ánimo. No ocurre así en Asia, donde la ingesta de 60 gramos al día de proteína de soja, rica en estrógenos vegetales (isoflavonas), aumenta la fase folicular, alarga el tiempo de la regla, elimina los sofocos, la sequedad vaginal y los daños cardiovasculares, calcifica los huesos y previene el cáncer de mama. También actúan así las flavonas y flavonales de las hortalizas.

- ¿Por qué no hay que almacenar juntas hortalizas y tubérculos? Las hortalizas de hoja verde conservan su alto grado de respiración tras ser recolectadas y secretan etileno, gas que da mal sabor a las hortalizas de raíz y a los tubérculos, que son de respiración baja y, por tanto, se conservan durante varias semanas.

–¿Las legumbres secas pueden consumirse crudas? No. Deben comerse siempre cocinadas, para eliminar así sus tóxicos naturales y para que podamos digerir el almidón, un hidrato de carbono.

–¿Hay algún truco para impedir la flatulencia que causan las legumbres? En la cocción, al romper el hervor unos minutos, quitando la cazuela del fuego o echando agua fría, se reducen los oligosacáridos generadores de gas y causantes de la flatulencia y la aerofagia. Éstas también se evitan cociendo las legumbres con comino, ajedrea, laurel, tomillo, perejil, clavo de olor, anís o hinojo.

–¿En qué casos no se debe comer legumbres? Su consumo debe moderarse si se sufren ataques de gota, ya que este tipo de alimento tiene un moderado contenido de purinas, que se transforman en ácido úrico.

–¿Qué es el favismo? Es una anemia producida por la ingestión de habas o inhalación del polen en personas con déficit hereditario de una enzima que interviene en el metabolismo de los glúcidos. Provoca palidez, cansancio, náuseas y fiebre.

–¿Es verdad que las legumbres se digieren mal? No. Un individuo sano las digiere con naturalidad. La creencia viene dada por los gases y la dilatación producida por la fermentación de los azúcares no digeribles.

–¿Hay hortalizas tóxicas? Cuando están crudas, la yuca, la berenjena y la patata son tóxicas. Esta última puede contener solanina, un alcaloide tóxico, sobre todo si no está madura.

–¿Cómo se combate el olor fétido que desprende la coliflor al cocerla? Para atenuarlo solamente hay que añadir al agua de cocción una patata o manzana enteras.


Fuente: http://www.enbuenasmanos.com/  
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